Kỹ thuật chạy cự ly trung bình từ HLV chuyên nghiệp

Chạy cự ly trung bình là chạy như thế nào, kỹ thuật thực hiện chạy này thế nào cho chính xác là điều mà các vận động viên, người luyện tập cần phải nắm rõ để đạt được hiệu quả tốt cho sức khỏe của mình. Cùng thể thao tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Chạy cự ly trung bình là gì

Để biết cách chạy cự ly trung bình sao cho đúng, trước hết chúng ta sẽ cần hiểu chạy cự ly trung bình là gì?

Chạy cự ly trung bình được biết đến một trong những nội dung luyện tập, thi đấu của bộ môn điền kinh. Cùng với chạy cự ly trung bình thì còn có chạy cự ly ngắn, dài, đẩy tạ, ném lao, nhảy xa, nhảy cao…

Xét về quãng đường chạy của cự ly trung bình thì thường sẽ dài hơn so với chạy nước rút và gần bằng quãng đường của chạy cự ly dài. Cụ thể trong nội dung của chạy cự ly trung bình hiện nay bao gồm có:

• Chạy cự ly trung bình với chiều dài đường chạy là 500 – 2000m.
• Chạy cự ly trung bình trong thi Olympic thì quãng đường tiêu chuẩn sẽ là 800m và 1500m.
• Ngoài ra thì trong nội dung chạy cự ly trung bình cũng có thêm phần thi chạy tiếp sức là 4x100m dành cho nam, nữ hoặc là cả nam và nữ thi với nhau.

2. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình các Runner cần phải biết

Trong nội dung chạy cự ly trung bình, các vận động viên, người luyện tập sẽ cần phải nắm bắt được các kỹ thuật chuẩn. Có 5 giai đoạn chính trong nội dung này đó là khởi động, xuất phát, tăng tốc, giữa quãng và về đích. Để hiểu rõ hơn về các kỹ thuật này, hãy cùng theo dõi hướng dẫn chạy cự ly trung bình dưới đây.

2.1. Giai đoạn khởi động trước khi chạy

Khởi động là bài tập không thể thiếu đối với bất kỳ môn thể thao nào nói chung và luyện tập, thi đấu chạy cự ly trung bình nói riêng. Trước khi bắt đầu chạy, các bạn sẽ cần phải thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như là:

• Bài khởi động đá chân về phía trước
• Bài khởi động nâng cao đùi
• Bài tập ngồi căng cơ
• Khởi động kéo giãn các cơ
• Luyện tập nghiêng người, ép thẳng

2.2. Giai đoạn xuất phát

Sau khi đã hoàn thành các bài tập khởi động này thì các bạn mới có thể bắt đầu xuất phát chạy cự ly trung bình theo đúng kỹ thuật được yêu cầu.

Chạy cự ly trung bình đúng cách sẽ cần phải sử dụng tư thế xuất phát cao. Tức là chân khỏe sẽ đặt ở phía trước, chân yếu hơn sẽ đặt ở phía sau, 2 bàn chân cần cách nhau một khoảng nhất định và tiếp xúc đất bằng nửa đầu bàn chân.

Ngay sau khi trọng tài phát lệnh sẵn sàng thì đầu gối sẽ khụy xuống, người đổ về phía trước, tay chống sau vạch xuất phát và đạp mạnh chân để chạy khi có lệnh.

Một điều cần lưu ý khi xuất phát đó chính là ban đầu nên chạy bằng các bước dài, sau đó thì giảm dần về các bước chạy trung bình, làm sao để điều phối cơ thể tốt nhất, giữ được sức cho quá trình chạy cự ly trung bình.

Xem thêm : Chạy bộ giảm cân đúng cách – Những điều cần ghi nhớ

2.3. Giai đoạn tăng tốc

Giai đoạn tăng tốc sẽ cần bắt đầu ngay sau khi bạn xuất phát. Khi đã đạt đến tốc độ cần thiết, đảm bảo theo yêu cầu, mục tiêu đặt ra và vượt đối thủ thì mới chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Trong nội dung chạy cự ly trung bình thì xuất phát nhanh chính là một yếu tố rất quan trọng, quyết định phần lớn đến việc bạn đạt được thành tích như thế nào trên đường đua.

Đối với giai đoạn tăng tốc này, một lưu ý nhỏ dành cho các vận động viên, người luyện tập đó là nếu đường chạy là đường cong thì nên chạy sát vào mép vạch để rút ngắn được quãng đường cần phải chạy.

2.4. Giai đoạn chạy giữa quãng

Giữa quãng được đánh giá là giai đoạn chạy quan trọng nhất của nội dung chạy cự ly trung bình. Đối với giai đoạn này thì các vận động viên sẽ cần phải làm sao giữ được tư thế thân thẳng, đầu thẳng, thả lỏng được các cơ, 2 vai lắc và thân trên cần ngả về phía trước.

Tần số bước chạy ở giai đoạn này cần đạt đến khoảng 3,5 – 4,5 bước/giây. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy vào thể lực của mỗi người, quan trọng nhất là luôn giữ vững tinh thần, hạn chế các tác động của tâm trạng lên cơ thể, tránh gây cảm giác mệt mỏi.

Khi chạy giữa quãng, chân sau sẽ đạp đúng hướng kết hợp cùng với động tác 2 tay so le với chân, ngả thân trên. Đồng thời khi chạy cần điều chỉnh nhịp thở, tần số phù hợp, giúp bạn có tốc độ ổn định và đạt kết quả tốt nhất.

Trong quá trình chạy ở giai đoạn giữa quãng này, nếu các bạn thấy xuất hiện sự mệt mỏi cơ thể, chân tay cứng đờ tức là đã sử dụng hết sức lực, đạt đến mức cực hạn. Lúc này thì các bạn sẽ cần phải duy trì tốc độ chạy bằng việc thả lỏng các cơ, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều đặn. Nếu muốn tăng tốc thì cần tăng mức nhịn thở và nên áp dụng cách chạy bền không mệt để đảm bảo mang đến hiệu quả cao.

2.5. Giai đoạn về đích

Cuối cùng chính là giai đoạn về đích và các vận động viên cần phải dồn toàn bộ sức lực để tăng tốc. Lúc này, cần tăng cadence, tay đánh mạnh hơn, người cần ngả về phía trước. Khi đã về đích thì không được dừng lại ngay lập tức mà cần giảm dần tốc độ, đi bộ nhẹ nhàng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ từ dừng lại. Thành tích của các vận động viên sẽ có thể được quyết định ở chính giai đoạn về đích này.

Theo kinh nghiệm từ các vận động viên kỳ cựu trong nội dung chạy cự ly trung bình đó là khi về đích cần đánh tay nhiều hơn, chân bước nhiều hơn, nhanh hơn, đồng thời người sẽ hướng về phía trước nhiều hơn.

Trên đây là tổng hợp kiến thức về chạy cự ly trung bình, khái niệm và kỹ thuật chạy cơ bản nhất. Chúc bạn luôn dồi dào sức khoẻ

"Những thông tin của hậu trường bóng đá chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi phạm pháp, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "