Hướng dẫn giãn cơ sau khi tập thể thao đúng nhất

Giãn cơ sau khi tập là điều mà những người chơi thể thao đều phải thực hiện trước và sau khi tập để các cơ được làm nóng và hồi phục. Cụ thể có những cách giãn cơ nào cùng bongdaso365.com tìm hiểu nhé!

Các cách giãn cơ sau khi tập

Cơ Tứ Đầu (Cơ Đùi Trước)

Loại cơ này bao phủ hết mặt trước và 2 bên đùi, kéo giãn cơ tứ đầu điều quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi. Cách thực hiện động tác như sau:

• Người đứng thẳng, chân kéo ra phía sau bằng tay tương ứng.
• Kéo ống chân về phía đùi của bạn
• Đầu gối giữ hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
• Tư thế này giữ trong ít nhất 30 giây và đổi bên.
• Bạn có thể sử dụng chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này giúp bạn cảm nhận được ở phía trước đùi, từ hông xuống đầu gối.

Cơ Đùi Sau (Hamstrings)

Phần cơ đùi sau này kéo dài tư hông đến đầu gối. Cách thực hiện động tác như sau:

• Bạn ngồi trên mặt đất hoặc sàn, mở rộng chân trái ra.
• Di chuyển chân phải về phía đùi trong để nó chạm vào phần trên của chân trái.
• Người nghiêng về phía trước, phần lưng và eo được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái đến mức có thể để ngón tay chạm được đến bàn chân.
• Tư thế này giữ ít nhất trong 30 giây. và lặp lại với chân còn lại.
• Chú ý không kéo căng ngón chân trong suốt quá trình tập luyện.

Cơ Bắp Chân (Calf)

Cơ bắp chân ở phía sau chân dưới là một mơ cơ quan trọng sau khi chạy. Nếu không tập chính xác bày này sẽ làm bạn đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương. Bài tập thực hiện như sau:

• Chân phải đứng làm trụ, chân trái đặt lên phía trước chân phải.
• Gập chân trái về phía trước và giữ thẳng chân phải.
• Đầu gối phải giữ thẳng và không uốn cong, giữ chân chắc chắn để trên mặt đất hướng về phía trước.
• Lưng giữ thẳng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.
• Động tác này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm một số tỷ số trực tuyến các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Cơ Xương Chậu

Đây là vùng cơ bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Người mới bắt đầu chạy bộ sẽ đẩy cơ thể chạy quá mạnh mà dễ gây thương tích ở vùng cơ này. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bạn đứng gần ở bức tường hoặc một cái gì đó để giữ cơ thể được cân bằng.
• Chân trái móc chéo ra phía sau mắt cá chân phải.
• Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, còn tay trái duỗi qua đầu.
• Người nghiêng về phía trước rồi vươn về phía bên phải.
• Tư thế này giữ ít nhất trong 30 giây và lặp lại với chân kia.
• Khi mắt cá chân trái bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do vậy mà bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở chân trái.

Cơ Hình Lê (Cơ Hình Tháp)

Đây là một loại cơ trong khu vực mông giúp bạn ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Khi chạy bộ bạn sẽ dùng cơ này là chủ lực. Cách thực hiện động tác giãn cơ như sau:

• Nằm ngửa, cả 2 đầu gối cong, 2 bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
• Đầu gối phải kéo về phía trước ngực của bạn.
• Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về bên vai trái
• Tư thế này giữ trong 10-20 giây và rồi lặp lại ở phía bên kia.
• Bài tập này giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn.

Cơ Thắt Lưng (Psoas)

Ở phía trước cột sống là cơ thắt lưng, là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giãn cơ:

• Chân phải đặt lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước.
• Giữ ngực và vai thẳng rồi thực hiện ép thân trên và hạ thấp người xuống và mông siết chặt.
• Nghiêng người về phía trước một chút để bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong 30 giây
• Đổi sang bên kia và thực hiện tương tự.
• Bài tập này giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở phần trước hông và trên chân.

Hy vọng với những động tác trên mà chúng tôi chia sẻ đến bạn cách giãn cơ sau khi tập sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích trong kế hoạch tập luyện của mình nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: 4 bài tập chân giúp phát triển cơ đùi mạnh mẽ