4 bài tập chân giúp phát triển cơ đùi mạnh mẽ

(GMT+7)

Giới thiệu 4 bài tập chân giúp phát triển cơ đùi mạnh mẽ. Nếu như bạn sở hữu tình trạng chân ‘que tăm’, đơn giản muốn chân to hơn cơ thể cân đối, 4 bài tập đùi này của Bongdaso365.com khi đó sẽ rất hữu ích.

Đối với cơ đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu điều này chiếm một khối lượng lớn bao gồm cơ bắp ở phần chân. Điều này để sở hữu một đôi chân bao gồm với cơ bắp khỏe mạnh, và cả cân đối, lúc này bạn sẽ cần chú trọng đến cơ đùi.

Du doan bong da hôm nay: Chuyên gia phân tích đánh giá, nhận định kèo bóng đá hôm nay. Dự đoán kết quả bóng đá tối đêm nay và ngày mai CHÍNH XÁC nhất.

4 Bài tập chân giúp phát triển cơ đùi mạnh mẽ

Áp dụng 4 bài tập dưới đây được coi là cơ bản nhất điều này để bạn tăng nhanh sức mạnh của cơ đùi và lúc này sau đó là sự phát triển về kích thước.

1. Bài tập Squat với tạ đòn

– Áp dụng mức tạ: 80% của 1RM

– Tác dụng của bài tập:

4 bài tập chân giúp phát triển cơ đùi mạnh mẽ

Đối với bài tập Squat được coi vua của các bài tập khi điều này nó có thể tác động tới một loạt các nhóm cơ bắp. Tuy nhiên điều này thì về cơ bản, bài tập này tác động toàn bộ nhiều nhất tới cơ bắp đùi.

Với Squat, khi đó thì bạn sẽ ngay lập tức việc này giúp tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và bao gồm kích thích nó phát triển một cách nhanh nhất.

– Hướng dẫn thực hiện như sau:

Khi đó thì đứng thẳng áp dụng với chân rộng bằng vai, Tiếp tục bạn gánh tạ sau đầu và điều này giúp giữ thẳng lưng. Khi đó bạn hạ người xuống cho đến khi toàn bộ phần đùi song song với mặt đất. Khi đó nếu bạn khỏe hơn, hãy tiếp tục từ từ hạ xuống thấp hơn như ngồi xổm

2. Bài tập Leg press với máy

–  Áp dụng với mức tạ: 85% của 1RM

– Tác dụng của bài tập:

Bài tập áp dụng leg press điều này có tác động tới chân theo chiều ngược lại với động tác Squat. Cùng với đó, khi đó thì máy đạp đùi thường an toàn đặc biệt hơn so với tập Squat.

Nhờ vậy, khi đó thì bạn sẽ có thể thêm nhiều tạ nặng hơn và khi đó thử thách cơ bắp hơn. Điều này giúp kích thích cơ đùi phát triển tối ưu.

– Hướng dẫn thực hiện như sau:

Nằm trên ghế, tiếp tục bạn đặt chân lên bàn máy với tư thế hai lòng bàn chân xòe ra. Bạn cần đạp máy thẳng lên sau đó khi đó bạn từ từ hạ dần sao cho chân gập vuông góc. Tiếp tục cố gắng lên nhanh và từ từ xuống chậm.

Xem ket qua bong da truc tuyen nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

3. Bài tập Lunge với tạ đơn

– Áp dụng với mức tạ: 70% của 1RM

– Tác dụng bài tập:

Bài tập thực hiện này tác động sâu rộng tới từng vị trí bên của cơ đùi bởi khi đó bạn sẽ thực hiện động tác đặc biệt riêng lẻ cho từng chân.

Nhờ vậy, tiếp tục thì cả hai bên cơ đùi sẽ phát triển cân bằng, điều này tránh tình trạng lệch chân một bên khỏe, và một bên yếu.

– Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bạn có thể cầm tạ đơn bằng hai tay, lúc này bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Tiếp tục bước một chân lên trước và khi đó bạn hạ người xuống thấp sau đó tiếp tục đẩy lại người về tư thế ban đầu.

4. Bài tập Đá đùi với máy bài tập chân 

– Áp dụng với mức tạ: 70% của 1RM

– Tác dụng bài tập:

Tiếp tục thì cả 3 bài tập nêu trên điều này sẽ đều tác động phần lớn tới cơ đùi. Tuy nhiên, động tác này vẫn có một phần tác động tới một số phần cơ bao gồm phần khác như đùi sau, cơ mông.

Khi đó áp dụng để cơ đùi hoàn hảo hơn, tiếp tục thì bạn sẽ cần cô lập nhóm cơ này với bài tập đá đùi với máy. Áp dụng các bài tập này điều này chỉ tác động duy nhất vào cơ đùi trước.

Nhờ vậy, đối với phần cơ đùi sẽ được luyện tập một cách riêng lẻ và đặc biệt là phát triển một cách tốt nhất

– Hướng dẫn thực hiện bài tập

Khi đó bạn đặt chân lên máy sau đó tiếp tục điều chỉnh máy sao cho phù hợp với phần lớn chiều dài của chân. Lúc này bạn đá chân lên cao khi đó sẽ hết khả năng đồng thời giữ trong 1 – 2 giây. Tiếp tục sau đó từ từ hạ xuống. khi đó luôn lên nhanh và xuống chậm.

Lịch tập như sau:

Lúc này bạn kết hợp các bài tập chân này áp dụng vào lịch tập gym phù hợp với bạn, khi đó thì bạn  tập luyện đều đặn và lúc này sẽ tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc việc này nhằm để nhận được hiệu quả tối ưu nhất.

Bài tập Số hiệp Số lần Nghỉ giữa hiệp
Squat với tạ đòn 3 3 – 5 2 -3 phút
Đạp đùi với máy 3 6 – 8 1 – 2 phút
Lunge với tạ đơn 2 8 – 10 (mỗi chân) 45 – 50 giây
Đá đùi với máy 2 15 – 20 1 – 2 phút

– Việc thực hiện áp dụngbài tập lần lượt theo thứ tự dưới đây. Khi đó thì giữa mỗi bài tập nghỉ từ 3 – 5 phút lúc này với toàn bộ bài tập gói gọn bao gồm trong vòng từ 20 – 30 phút.

– Lúc này bạn nên tập chân 2 lần mỗi tuần điểu này để chân phát triển tối đa.

– Khi đó thì trong vòng 30 phút sau tiếp tục khi kết thúc buổi tập, ở bài tập này bạn nên bổ sung ngay một cốc Whey Protein điều này để cơ bắp phát triển tối đa. Đối với các bữa ăn sau đó nên giàu protein bao gồm từ các loại thịt như thịt ức gà, thịt thăn lợn, thịt bò…điều này để cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp cơ bắp.

Bạn lựa chọn 4 bài tập chân rong số các bài tập trên đây, mỗi bài lặp lại 3 hiệp là đã có một buổi tập tác động đến nhóm cơ đùi rất hiệu quả. Cố gắng duy trì 1 – 2 buổi tập chân mông mỗi ngày nhé! Chúc bạn tập luyện thành công!