Bài tập thể hình tăng cân cho người gầy lâu năm

Thể hình tăng cân là cụm từ khóa nhiều người tìm kiếm nhất với mong muốn được tăng cân tốt nhất đối với người gầy kinh niên, vậy có những bài tập thể hình nào cùng bongdaso365.com tìm hiểu nhé!

Bài tập thể hình tăng cân tốt nhất

Bài tập Push Up – chống đẩy

Chống đẩy không chỉ là bài tập thể hình để tăng cân mà nó còn tác động đến ngực và có thể tập tại nhà không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay bạn cũng sở hữu được bắp tay dày, vạm vỡ, cụ thể bài tập như sau:

• Bạn giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cho cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên sàn nhà.
• Sau đó hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực nằm ngay trên mặt đất.
• Rồi đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Bài tập Dumbbell Front Raises

Bài tập thể hình này giúp tăng cân khi tác động vào cơ vai trước giúp chúng đều tròn, hoàn hảo hơn, do đó có thể tham khảo các bước dưới đây:

Giữ cho 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Lưng giữ thẳng, bàn chân rộng bằng vai và nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi 2 tay thẳng hàng với vai.

Sau đó tạm dừng lại và từ từ hạ tạ để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises

Đây là một trong số các bài tập gym tăng cân với tạ dễ thực hiện. Động tác khá cổ điển khi tập trung vào cơ vai giữa, vai sau và phát huy đúng cách. Mặc dù cơ vai sau là nhóm cơ nhỏ nhưng cũng ảnh hưởng đến thân hình của bạn. Bạn có thể dùng mức tạ nhẹ hơn so với bài tập khác. Hướng dẫn tập như sau:

• Tư thế đứng thẳng, 2 chân giữ rộng bằng vai, siết cơ và ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ 2 quả tạ ở 2 bên tay.
• Dùng vai, cánh tay để nâng tạ lên cao hơn một bậc rồi giữ trong vài giây sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Side Lunge

Bài tập này tác động vào chân, mông cực hiệu quả mà không cần sử dụng dụng cụ.

• 2 chân đứng cách nhau rộng bằng vai, giữ thẳng và đẩy hông ra sau rồi sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân phải luôn đặt phẳng trên sàn rồi tạm dừng trong 2 giây, và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
• Hãy hoàn thành bài tập 12-15 rep và đổi bên.

Nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết cho người tăng cân

Ăn đầy đủ chất đạm (protein): Với người gầy hay các cầu thủ, vận động viên muốn có thể lực tốt để có được ketquabongda tốt nhất thì việc chế độ dinh dưỡng là điều rất cần thiết. Lượng protein khuyên dùng cho mỗi người là 2.2 gr/ kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Còn người mới thì lượng protein cần tiêu thụ 3.3 gr kg/ trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tiên.

Hàm lượng tinh bột tăng lên: Gồm các chất bột đường tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cho cơ bắp khỏe mạnh cũng như cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Một người tập tạ khoảng 80 kg cần hấp thụ lượng 360-450g bột đường mỗi ngày.

Biết cách tính toán hàm lượng calo mỗi ngày: Lương calo cơ thể nạp vào phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Ví dụ người nặng khoảng 80kg thì cần phải tiêu thụ 1 lượng khoảng 3500calo/ ngày.

100% lượng calo mỗi ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo.

Ăn uống thường xuyên và điều độ: Qúa trình tăng cân của bạn cần phải bổ sung bữa ăn, từ 2-3 tiếng 1 bữa ngoài 3 bữa chính tránh thèm ăn quá nhiều mà bỏ qua bữa phụ.

Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi giúp bạn có được những Bài tập thể hình tăng cân cho người gầy lâu năm. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những thông tin đến các bộ môn thể thao điển hình là Lich thi dau bóng đá được cập nhật nhanh và chính xác để người xem theo dõi.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ lưng dễ dàng hiệu quả CAO