Các bài tập tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả

Các bài tập tại nhà cho nam đơn giản mà mang lại hiệu quả cao qua đó tập luyện thể dục không chỉ giúp bạn có sức khỏe mà thân hình và tinh thần cũng được tốt hơn, cụ thể các bài tập tại nhà nào cho nam cùng bongdaso365.com tìm hiểu nhé.

Các bài tập tại nhà cho nam

Bài tập SQUAT

Đây là bài tập đứng lên ngồi xuống giúp bạn phát huy được sự dẻo dai, tính linh hoạt của các nhóm cơ và tăng khả năng giữ được cân bằng, sức mạnh cơ bắp cũng như tăng cường được xương mô giúp bạn dễ dàng vận động và ngăn ngừa chấn thương lão hóa. Động tác được thực hiện như sau:

• 2 chân bước sang ngang, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn.
• Trọng tâm cơ thể hạ thấp từ từ xuống và đẩy mông về phía sau. hít sâu bằng mũi đúng nhịp với tư thế ngồi xuống. Trong lúc hạ xuống bạn cần giữ cho lưng thẳng.
• Nâng đùi, mông lên để trở về tư thế ban đầu. Khi nâng lên thì hãy thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 10-12 nhịp nhé.

Bài tập Hít đất (Push up)

Hít đất cũng như chống đẩy là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh các cơ cốt lõi trên cơ thể mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, mang đến những lợi ích thiết thực cho sức khỏe bản thân.

Chống đẩy cũng có nhiều biến thể khác nhau và mỗi loại sẽ kích hoạt các cơ theo cách riêng như: Hít đất truyền thống, hít đất rộng tay hoặc hít đất tay hẹp, chống đẩy về phía trước, chống đẩy mặt lưng… Thực hiện động tác hít đất cơ bản như sau

• Vị trí vào chống đẩy, duỗi thẳng tay và 2 chân khép lại với nhau để trọng lượng cơ thể dồn vào ngực, 2 lòng bàn tay úp xuống và mở rộng bằng vai. 2 tay đặt sát gần 2 bên vai còn mũi chân chống xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên dùng 2 tay và 2 chân để đỡ cơ thể. Giữ sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, hông không được nâng kê hay võng xuống mà cần siết và thắt cơ bụng,.

Bên cạnh đó, người tập cũng có thể tham khảo thêm những thông tin đến các bộ môn thể thao điển hình là ket qua bong da được cập nhật nhanh và chính xác để người xem theo dõi.

Bài tập leo núi tại chỗ 

Bài tập này cũng giúp cho cơ thể đốt cháy được lượng calo và tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ nhưng cơ bụng vẫn nhiều nhất, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ vùng eo hiệu quả nhất.

• Tư thế ban đầu như bài tập hít đất vậy, 2 tay chống lên sàn, vai đầu gối và chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể giãn và căng hết cỡ.
• Chân phải nâng lên khỏi bề mặt sàn và kéo đầu gối phải về trước ngực. Lưng, hông vẫn giữ để tạo thành một đường thẳng.
• Chân phải rút về và trở lại tư thế ban đầu.
• Tương tự thực hiện với chân trái rồi rút chân trái về. Bài tập này lặp đi lặp lại 45 giây và có thể tăng dần tốc độ.

Glute Bright

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có nhiều người áp dụng vì không cần sử dụng dụng cụ mà vẫn đem lại hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Để tấm thảm lót trên sàn để tập luyện được thoải mái tránh bị cảm lạnh khi nằm lâu dưới sàn.
• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và giữ cố định 2 tay trong quá trình tập.
• Gập 2 gối và tiếp đất bằng 2 bàn chân rồi kéo dần 2 chân về phía mông, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Chân giữ cố định và nâng hông lên khỏi mặt sàn, lưng giữ thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng và thở ra đều.
• Đến đây hãy dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng rồi hít vào và từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi đã giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập tại nhà cho nam giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất với thân hình dẻo dai nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm cá bài tập khác cũng như những thông tin dữ liệu bóng đá điển hình là kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất trên bongdawap.com nhé.

Xem thêm: Bài tập thể hình tăng cân cho người gầy lâu năm